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「ふくい健幸美食」のレシピ

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「ふくい健幸美食」で紹介しているレシピ集「料理名」「材料」「分量」「手順」等です。
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1 ほうれんそうと豚肉の蒸しサラダ 主食 ごはん(150グラム) 250kcal
2 ほうれんそうと豚肉の蒸しサラダ 主菜 ほうれんそうと豚肉の蒸しサラダ 245kcal 1.3g 135g 豚肉（しゃぶしゃぶ用） 320g ほうれんそう 200g もやし 200g 酒 大さじ2 ポン酢しょうゆ 大さじ3と1/3 大根 120g ねぎ 20ｇ ほうれんそうは5cmの長さに切り、豚肉も一口大に切る。豚肉は広げて酒を振りかけておく。 蒸し器にもやし、豚肉、ほうれんそうの順に何回か重ねて、湯気が上がってから10～15分蒸す。 ポン酢しょうゆに大根おろしと小口切りにしたねぎをまぜ、2にかける。
3 ほうれんそうと豚肉の蒸しサラダ 副菜 吹き寄せ煮 80kcal 0.8g 85g さといも 120g にんじん 40g かぼちゃ 80g しめじ 40g まいたけ 40g ぎんなん 24g 生麩（乾燥麩でもよい） 20g 薄口しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ2/3 砂糖 大さじ1 だし汁 300cc さといも、にんじんは皮をむき、かぼちゃは種をとり、一口大に切る。さといもはさっとゆでておく。 しめじ、まいたけはさっと洗い、小房に分ける。 なべに１とだし汁を入れ、落とし蓋をして煮る。やわらかくなったら、調味料と2のきのこ、生麩（もみじ麩）とゆでたぎんなんを入れて仕上げる。
4 ほうれんそうと豚肉の蒸しサラダ デザート 果物 45kcal 梨 中2個
5 たらのフライ風・きんぴらごぼう 主食 ごはん(150グラム) 250kcal
6 たらのフライ風・きんぴらごぼう 主菜 たらのフライ風 195kcal 0.9g 80g 鱈（たら） 400g（4切れ） 酒 小さじ1 こしょう 少々 パン粉（細） カップ1 サラダ油 大さじ1と1/2 小麦粉 適量 卵 1個 キャベツ 120g みず菜 80g トマト 小1個 ポン酢しょうゆ 大さじ1 先に、カリカリパン粉を作る。パン粉にまんべんなくサラダ油をまぶし、大きめの耐熱容器に入れ電子レンジ800～1000Wで熱し、5～7分できつね色にする。フライパンで弱火で炒めてもよい。 たらは酒とこしょうを振る。 2に小麦粉、溶き卵をつけ、カリカリパン粉をまぶす。 オーブントースターにクッキングシートを敷き、重ならないように並べ20分を目安に焼く。 つけ合わせ野菜を盛りつけ、ポン酢しょうゆを添える。
7 たらのフライ風・きんぴらごぼう 副菜 きんぴらごぼう 115kcal 1.3g 65g ごぼう 1.5～2本（150g） にんじん 1本(120g) 合わせ調味料（酒・しょうゆ・みりん） 各大さじ2 ごま油 大さじ1と1/2 いりごま 適量 七味 お好みで ごぼうを洗って泥を落とし、ささがきにする。（長さ5cmの斜め薄切りにし、せん切りにしてもよい）数分水にさらしざるにあげる。 にんじんも同様に切る。 フライパンにゴマ油を熱して、1と2を炒め、合わせ調味料で調味する。いりごまを入れる。
8 たらのフライ風・きんぴらごぼう 副菜 かき玉汁 35kcal 0.7g 30g 玉ねぎ 1/2個 生しいたけ 大1枚 卵 1個 片栗粉 小さじ1 水 カップ3 風味調味料 小さじ1 薄口しょうゆ 小さじ2 玉ねぎ、生しいたけを千切りにしておく。 鍋に水を入れ、1を加え煮る。 風味調味料を加え薄口しょうゆで調味する。 火を止め水溶き片栗粉を加えよくまぜる。再び火をつけ溶き卵を回しいれ、一煮たちしたら火を止める。
9 たらのフライ風・きんぴらごぼう デザート 柿とリンゴの盛り合わせ 40kcal 柿 1個 りんご 1個
10 さばの味噌煮・ラッキョウ風味サラダ 主食 ごはん(150グラム) 250kcal
11 さばの味噌煮・ラッキョウ風味サラダ 主菜 さばの味噌煮 200kcal 0.8g 15g さば 280g（4切） みそ 大さじ1と4/5 砂糖 大さじ1 酒 大さじ1と1/3 本みりん 大さじ1/2 しょうが 1/2かけ つけあわせ（ししとう） 12本 揚げ油 適量 なべに水、みそ、砂糖、酒を入れ煮立て、さばと薄く切ったしょうがを入れ、落し蓋をして時々煮汁をかけながら煮る。仕上げにみりんを加えとろっとしてきたら出来上がり。 ししとうはへたを取り、爪楊枝で数箇所穴をあけてから、揚げ油で揚げる。（油で炒めてもよい） 1にししとうを添えて盛りつける。
12 さばの味噌煮・ラッキョウ風味サラダ 副菜 ラッキョウ風味サラダ 75kcal 0.8g 75g きゅうり 1本 大根 100ｇ 玉ねぎ 40g パプリカ 40g かぼちゃ 60g 豚もも薄切り 60g 片栗粉 適量 ラッキョウ酢漬け 8粒 酢 大さじ4 砂糖 大さじ2 薄口しょうゆ 大さじ1 ごま油 小さじ1 きゅうり・大根・たまねぎ・パプリカはせん切りにして水に浸し、パリッとしたらザルに取って水気をきる。 かぼちゃを5mm角に切り、電子レンジに5分かける。 豚肉は7mm幅に切り、塩・こしょうし、片栗粉をからませてゆで、水気をきる。 ラッキョウはみじん切りにし、酢、砂糖、しょうゆ、ごま油を加えてまぜる。 1・2・3まぜ合わせて器に盛り、4をかける。
13 さばの味噌煮・ラッキョウ風味サラダ 副菜 けんちん汁 95kcal 1.3g 65g 木綿豆腐 150g ごぼう 50g にんじん 50g こんにゃく 40g 大根 100g ねぎ 60g だし汁 600cc ごま油 大さじ1と1/4 酒 大さじ2 塩 小さじ1/2 しょうゆ 大さじ2/3 木綿豆腐は水気をきり、手でくずす。 こんにゃくは一口大にちぎり熱湯でゆでる 大根、にんじん、ごぼうは乱切りにする。 なべにごま油を入れ熱し、2と3を炒め、1も加えて炒める。だし汁を入れ煮立ったら、弱火にし7～8分煮て、酒、塩を加える。さらに、4～5分に煮て野菜がやわらかくなってきたらしょうゆを加え、小口切りねぎを入ひと煮立ちさせる。 器に盛りつける。
14 さばの味噌煮・ラッキョウ風味サラダ デザート フルーツヨーグルト 75kcal プレーンヨーグルト 320g りんご・キウイフルーツ 各100g りんごはよく洗い、8つ割にし薄切り、キウイフルーツは皮をむき4つ割にし薄切りにしても、ヨーグルトであえる。
15 スタミナ牛丼・炒めなます 主菜 スタミナ牛丼 575kcal 1.1g 80g ごはん 800g 牛肩ロース 200g しめじ 160g 焼肉のたれ 大さじ4 サニーレタス 120g ミニトマト 8個 サニーレタスは適当な大きさにちぎって、ミニトマトは半分に切る。 フライパンに牛肉としめじを入れて炒め、焼肉のたれとからめる。 ごはんを器に盛り、フライパンに残っているたれをごはん回しかけ、1と2を盛りつける。
16 スタミナ牛丼・炒めなます 副菜 簡単めかぶスープ 5kcal 0.4g 10g 中華スープ 400cc 塩 小さじ1/6 こしょう 少々 めかぶ 1パック ねぎ 少々 中華スープ（水400cc＋中華スープの素小さじ1）を火にかけ塩、こしょうで調味する。 1にめかぶ、刻みねぎを加える。
17 スタミナ牛丼・炒めなます 副菜 炒めなます 40kcal 0.8g 70g 大根 80g にんじん 80g しいたけ 4枚 きゅうり 80g サラダ油 小さじ1 塩 少々 酢 大さじ2と2/3 しょうゆ 大さじ1 砂糖 大さじ1 たかのつめ 少々 野菜はすべて短冊切りにする。 酢・しょうゆ・砂糖を合わせておく。 フライパンに油を熱し。野菜を入れ塩を振って炒める。8分目ほど炒まったら2の調味料と好みでたかのつめを加え、味を調えて火を止める。 冷まして味をなじませる。
18 スタミナ牛丼・炒めなます デザート さつまいものスイート 65kcal 0g 40g さつまいも 160g くちなしの実 少々 砂糖 小さじ1 きな粉 小さじ1 バター 小さじ1 さつまいもは厚めに皮をむき切る。 軟らかくなるまで煮て熱いうちにつぶす。（くちなしの実があったら割ってガーゼに包み入れる） 2に砂糖、きな粉、バターを加えてまぜる。 ラップで茶巾に絞る。
19 鶏肉の塩麹焼き・青菜のごまあえ 主食 ごはん(150グラム) 250kcal
20 鶏肉の塩麹焼き・青菜のごまあえ 主菜 鶏肉の塩麹焼き 180kcal 1.1g 30g 鶏もも肉 320g 塩麹 20g レタス 40g パセリ 4g レモン 2切れ ミニトマト 8個 ノンオイルドレッシング 大さじ1 鶏もも肉は、皮にフォークで穴をあけておく。塩麹をまぶし15～20分置き下味をつける。 グリルで焼き、食べやすい大きさに切る。（フライパンで焼いてもよい） 野菜を洗い、水気をとって2に添える。 ノンオイルドレッシングをかける。
21 鶏肉の塩麹焼き・青菜のごまあえ 副菜 かぼちゃのスープ 155kcal 0.6g 80g かぼちゃ 1/4個（320g） 牛乳 120cc 鶏ガラスープ 100cc 生クリーム 大さじ4 塩 少々 こしょう 少々 かぼちゃは種をスプーンでとり、一口大に切る。 なべにかぼちゃを入れ、かぶるぐらいの水でやわらかく煮て、煮汁200ccが残るようにする。足りなければ水で調整し、つぶす。 火にかけあたためながら、牛乳、スープを加え、塩、こしょうで味をととのえ、生クリームを最後に加える。
22 鶏肉の塩麹焼き・青菜のごまあえ 副菜 青菜のごまあえ 35kcal 0.9g 70g つまみ菜 240g にんじん 40g 薄口しょうゆ 大さじ1 砂糖 大さじ1と1/3 すり白ごま 大さじ1/2 にんじんは4cm長さの千切りにし、さっとゆでる。つまみ菜はゆでて水気をしぼり1cmに切る。 ボウルに1を入れて、調味料を合わせたものを少しずつ加えてまぜ合わせ、ゴマを加える。
23 鶏肉の塩麹焼き・青菜のごまあえ デザート 果物 40kcal オレンジ 2個
24 かぶのとろとろチーズ焼き 主食 ごはん(150グラム) 250kcal
25 かぶのとろとろチーズ焼き 主菜 かぶのとろとろチーズ焼き 175kcal 0.9g 105g かぶ 中4個 鶏ひき肉 160g みそ 大さじ3/5 プロセスチーズ 4枚（72g） 越のルビー 1個 かぶの葉（ゆで） 30g オリーブオイル 適量 こしょう（粗びき） 適量 かぶを半分に切り、皿に並べラップをし電子レンジ（500W）で約3分加熱する。 みそと鶏ひき肉をまぜ合わせる。 蒸しあがったかぶの上に2の挽肉とチーズをのせ、チーズが溶けるまでオーブントースター（1000W）で約3分焼く。 皿に並べ、オリーブオイルをたらし、こしょう、ゆでたかぶの葉（ハーブでもよい）と越のルビーを飾る。
26 かぶのとろとろチーズ焼き 副菜 青菜の白あえ 175kcal 1.2g 25g 木綿豆腐 1丁 白練りごま 大さじ1 砂糖（A） 大さじ4と1/2 塩 小さじ2/3 しょうゆ（A） 小さじ2/3 小松菜 1/2束 にんじん 60g 水 100cc 砂糖（B） 大さじ1/2 しょうゆ（B） 小さじ1/2 豆腐はゆで、ザルにあげ水気を切る。（電子レンジでもよい） フードプロセッサーに1の豆腐をちぎって入れ白練りごま・砂糖（A)・塩・しょうゆ（A）を合わせた調味料を加え20秒くらい撹拌する。 小松菜はゆで、2cmの長さに切る。 にんじんは短冊に切り、耐熱皿に水・砂糖（B）・しょうゆ（B）と入れ電子レンジで5分ほど加熱する。 3と4を2であえる。
27 かぶのとろとろチーズ焼き 副菜 コンソメスープ 15kcal 0.9g 15g 玉ねぎ 1/4個 固形コンソメ 1と1/2個 バター 小さじ1/2 水 600cc 玉ねぎは薄切りにする。 鍋にバターを入れ溶けたら、1を加え弱火でしんなりするまで炒め、水を加える。 沸騰したら固形コンソメを加える。
28 かぶのとろとろチーズ焼き デザート 果物 45kcal みかん 4個
29 豆乳茶碗蒸し・おろしそば 主食 おろしそば 290kcal 1.7g 45g ゆでそば 800g 大根 160g ねぎ 12g 花かつお 2g だし汁 800cc しょうゆ 大さじ2と1/5 塩 小さじ1/6 みりん 大さじ1 大根は皮をむき、おろし器でおろす。 ねぎは小口切りにしておく。 器にゆでそば、大根、ねぎ、花かつおを盛りつける。食べるときにだし汁、しょうゆ、塩、みりんを合わせためんつゆをかける。
30 豆乳茶碗蒸し・おろしそば 主菜 豆乳茶碗蒸し 115kcal 0.8g 鶏ささみ 60g 酒 大さじ4/5 えび 60g かまぼこ 40g 干ししたけ 2枚 だし汁（A） 300cc 卵 2個 しょうゆ（A） 小さじ2/3 豆乳 200cc だし汁（B） 50cc みりん 小さじ1と1/3 しょうゆ（B） 小さじ2/3 片栗粉 大さじ1/2 みつば 4g ささみは酒を振り、ラップに包んで電子レンジで加熱してほぐす。エビはゆでて皮を剥く。 干ししいたけはもどして薄く切る。 なべにだし汁（A）、卵、しょうゆ（A）、塩を加えてまぜ、ザルでこす。豆乳をまぜ合わせる。器にささみとかまぼこを入れ、豆乳などを混ぜ合わせたものを流し入れ蒸す。しばらく置いて固まったら、上にエビをのせる。 耐熱ボウルにあんの材料（だし汁（B）、みりん、しょうゆ（B）、片栗粉）を入れ電子レンジで2分加熱する。（途中で何回か混ぜてあんを作る。） 4に5のあんをかけて、みつばを飾る。
31 豆乳茶碗蒸し・おろしそば 副菜 野菜の酢豚風 170kcal 0.5g 155g なす 200g たまねぎ 140g きゅうり 140g トマト 140g にんじん 40g ピーマン 40g 厚揚げ 120g にんにく 少々 しょうが 少々 酢 大さじ2 しょうゆ 小さじ1 みりん 大さじ1 トマトケチャップ 大さじ2 鶏ガラスープ 80cc こしょう 少々 片栗粉・サラダ油 各小さじ2 揚げ油 適量 なすとにんじんは乱切りにして、素揚げにする。 他の野菜も乱切りにする。 トマトは種を取り一口大に切る。厚揚げも一口大に切っておく。 なべにサラダ油を熱し、にんにく、しょうがのみじん切りを入れ、2・3を加えて炒める。 最後に1と合わせ調味料（酢、しょうゆ、みりん、トマトケチャップ、鶏ガラスープ、こしょう）をを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
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